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每次我们谈论鳄梨时，人们都认为鳄梨是好脂肪，对心血管系统有益。有些人认为它们热量高，吃了会发胖。这实际上是从单一维度评估鳄梨。鳄梨当然富含优质脂肪，而且能量也不低。它还富含膳食纤维、钾和叶酸。还有大量研究表明鳄梨与心血管疾病、体重和肠道疾病有关。在这篇文章中我们将系统地讲解吃牛油果的健康益处以及如何吃牛油果。 1.牛油果是一种富含脂肪、碳水化合物含量低的水果。首先，我们要明确一点：牛油果是一种水果，但它们与我们所联想到的甜味水果完全不同。它们的糖含量很低，但脂肪含量很高。根据美国农业部食品成分表，100克鳄梨果肉通常含有约160大卡、约14-15克脂肪、约6-7克膳食纤维，通常3克碳水化合物。 [1] 所以，牛油果是否会发胖取决于你吃多少。如果你早上在面包上涂鳄梨酱，你通常只吃 1/3 个中等大小的水果（约 50 克果肉），燃烧约 80 卡路里，但提供略多于 3 克的膳食纤维，让你感到饱足和满足。 [1] 不过，如果吃一个大的、整个的牛油果，可食用部分就差不多有200g了，摄入的热量也就300kcal左右，和多吃一份早餐差不多。 [2] 此外，钾和叶酸也受到了广泛关注。每100克大约含有485毫克钾和81微克叶酸。 [1]说到味道，同一个沙拉如果只用生菜和番茄吃两次，很多人都会吃腻。但是当你添加一点牛油果时，它就会变得奶油味。它会让人更有饱足感，也更容易遵守这种健康的饮食习惯。所以，不要急于去争论它好不好。如果在正确的情况下使用适量（例如，用鳄梨酱代替黄油），牛油果吃起来既美味又健康。 2.吃正确的牛油果可以进一步改善心血管健康。一项对约11万人进行了近30年的跟踪研究发现，每周吃一个或多个牛油果的人患心血管疾病的风险降低16%，患冠心病的风险降低21%。每天吃 1/4 个鳄梨（约 40 克）代替黄油、人造黄油、鸡蛋、奶酪和加工肉类已被证明可以将风险降低 16% 至 22%。 [3] 一些随机对照研究表明，鳄梨有助于降低“坏胆固醇”（LDL-C）。 [4] 在一项研究中，45 名超重或肥胖且 LDL-C 水平较高的人被要求轮流吃以下三餐，为期五周。三餐均降低胆固醇，控制饱和脂肪酸（供能率6%~7%）。差异是： 第 1 类：低脂饮食（脂肪供能率24%）类型2：中脂饮食（脂肪供能率34%）。包含 1 个新鲜哈斯牛油果（136 克）/天 第 3 型：中度脂肪饮食（34% 的能量来自脂肪），脂肪取自高油酸含量的食用油。因此，每天吃一个鳄梨的饮食将减少人们经常谈论的“坏胆固醇”。 LDL-P（坏胆固醇颗粒的数量）也会减少，非 HDL-C（“好胆固醇以外的坏脂肪”）也是如此。 “脂肪”的总量也较少。尤其是在“困难”的、更小、更密的细胞中，低密度脂蛋白的降低甚至更显着。换句话说，用牛油果代替黄油、奶油沙拉酱、蛋黄酱、奶酪和加工肉类等对心血管系统更好，而且与简单的高油酸食用油相比，每天吃牛油果可以帮助进一步降低“坏胆固醇”。这是因为牛油果不仅含有丰富的油酸，还含有健康成分nts，例如膳食纤维。事实上，你可以吃一块或半块。可作为上述食品和食用油的替代品。总脂肪适中，总能量不超过标准值。 3.你应该吃鳄梨来减少内脏脂肪吗？您可能听说过每天吃鳄梨可以减少内脏脂肪。这是主要来源。这项为期12周的随机对照试验将105名年龄在25岁至45岁之间的超重或肥胖者随机分为两组。一组在日常饮食中添加哈斯鳄梨，另一组在日常饮食中添加鳄梨。我遵循结合卡路里和大量营养素的控制饮食。 [5] 结果，由于内脏脂肪与皮下脂肪的比例，鳄梨组的女性内脏脂肪出现了有利的变化，但变化并不大。作者强调，这种变化仅在女性中观察到。有趣的是，当观察整个人群时，对照组有一个 adv减少腹部皮下脂肪的效果。 ：假设“不添加额外的能量”，食用牛油果可能会稍微改善一些女性的脂肪分布，但这远非“每天一个牛油果 = 减少内脏脂肪”。想要减肥的朋友不要把希望寄托在牛油果上。没有什么神奇的食物可以帮助你减肥。清淡的一盘彻底煮熟，含有低淀粉和低蛋白的蔬菜，加上适量的主食。 4.牛油果通常对肠道温和，但有些人觉得它们不舒服。牛油果的纤维含量确实不错，这也是它让人有饱腹感、促进排便的原因之一[1]。根据美国农业部的数据，每100克鳄梨含有约6.7克膳食纤维。为此，很多人认为吃它会让大便变得更软，其实这是不正确的。然而，有些人会出现腹胀、肠鸣，甚至腹泻。这通常是因为他们吃得太多他们的身体很敏感。鳄梨含有一定量的多元醇。当物质进入大肠时，细菌很容易将其发酵并产生气体。患有肠易激综合症（IBS）或容易胃气暴的朋友在食用牛油果后可能会感到不适[6]⚠️ 当谈到食用牛油果后的肠道反应时，莫纳什团队提出的一个名为“红、黄、绿灯”的想法特别实用[7]●。 ● 约 30g 的 1/8 = 绿光（容易耐受） ● 约 45g 的 1/4 = 黄光（视个人情况而定） ● 约 80g 的一半 = 红光（更容易引起不适） 另请注意，绿牛油果的多元醇含量很高，因此有些人在吃硬的绿牛油果后可能会感到不适。所以肠胃敏感的朋友，吃牛油果时要记住两点。从1/8（约30克）开始。 ,2、连续吃3天，如果没什么反应就增加到1/4。另外，一定要选择煮熟的品种（不是太难了）。 5. 了解如何在最令人担忧的情况下购买、催熟和储存鳄梨。一种太生了（硬如岩石），另一种太熟了（切开时充满黑色簇）。基本可以通过选择右+保存右来避免。如果您当天就吃，请选择轻按时会稍微弹回的食物。如果它很硬，请将其在室温下放置几天，使其自然成熟。如果您赶时间，请将鳄梨放入纸袋中，然后添加会释放乙烯的水果（例如苹果或香蕉）。一定要每天触摸它们，以防止它们意外过度成熟。如果煮熟后还不能食用，请立即放入冰箱。这样可以延长“最美味的时期”。如果在室温下储存，它们可能会过夜过熟。 ▶️切割后颜色变黑怎么办？这是由于生锈，而不是腐烂。加入少许柠檬汁或青柠汁，用保鲜膜洗净，放入冰箱冷藏编辑器。 6.这是牛油果的最佳吃法。您可以使用鳄梨来代替高糖和高盐的非原味坚果。它也可以用来代替其他不健康的零食。整个吃成熟的鳄梨或将其切成丁并添加到酸奶中。很好吃。如果有时间，我也会捣碎鳄梨。用捣碎的牛油果代替黄油、奶油干酪、蛋黄酱和沙拉酱，这些东西饱和脂肪含量高，涂在面包上或与沙拉混合。这是两个简单又美味的鳄梨泥。 ✅标准：涂在吐司上/搭配鸡蛋/铺上黄瓜条● 熟牛油果1个● 1-2茶匙柠檬/青柠汁（抗氧化剂+增味剂）● 少许盐+黑胡椒● 3-5颗圣女果丁（或半个番茄）● 1-2茶匙洋葱碎（不喜欢就不要加）● 可选：香菜/欧芹，少许切碎的大蒜，切碎的辣椒。做法：用叉子压成浓浆→混合→检查味道（不够咸就加盐，味道淡就加）黑胡椒/切碎的大蒜）。提示：不要混合太细，留一些颗粒以改善风味。 ✅清爽版：适合作为沙拉酱或涂在三明治上 ● 1/2至1个牛油果 ● 2至4汤匙无糖酸奶（越多越清爽） ● 1汤匙柠檬汁 ● 盐+黑胡椒 ● 可选：少许蒜粉/芥末 如何准备： 脉冲果泥 → 加入酸奶和调味料 → 搅拌均匀。优点：更持久，味道像低脂奶油酱。 ⚠️注意：正在进行透析或被医生特别要求“限钾”的朋友应谨慎食用牛油果。牛油果含有大量钾，所以最好请医生或营养师具体计算你的份量。总之，如果你喜欢牛油果的味道，就吃吧。每天用半到一个鳄梨代替黄油、奶油干酪和各种富含饱和脂肪的不健康零食。有益于心血管疾病、体重和肠道。你像鳄梨？他们都是怎么吃的？请在评论区留下您的留言。作者：顾传灵，阿达编辑：小雪营养师封面图/文图片：图片网参考文献[1]今日医学新闻。鳄梨营养：事实和好处 [EB/OL]。 [2] 我的喂养数据。鳄梨，生的，所有商业品种：营养信息 [EB/OL]。 [3] Pacheco LS，Li Y，Rimm EB，等。美国成年人鳄梨摄入量与心血管疾病风险[J].美国心脏协会杂志，2022 年，11(23)：e026259。 DOI：10.1161/JAHA.122.026259。 [4] 王琳，Boldy PL，Fleming JA，等。含或不含鳄梨的中等脂肪饮食对超重和肥胖成人脂蛋白颗粒数量、大小和亚分数的影响：一项随机对照试验[J]。美国心脏协会杂志，2015 年，4(1)：e001355。 DOI：10.1161/JAHA.114.001355。 [5] 汗塔等人。超重和肥胖人群的鳄梨摄入量、腹部肥胖和口服葡萄糖耐量：随机对照奥尔德审判[J].营养杂志，2021。DOI：10.1093/jn/nxab187。[6]https://www.monashfodmap.com/blog/avocado-and-fodmaps-a-smashing-new-discovery/[7]https://www.monashfodmap.com/blog/traffic-light-system/
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